Nutrienti

Sono la nostra principale fonte di energia. Possono essere di due tipi: “semplici”, pronti a fornire energia immediata, ma che si esaurisce in poco tempo (li troviamo per esempio nello zucchero, nel miele, nella frutta e nel latte), oppure “complessi”, ottimi per rilasciare energia lentamente, e quindi di lunga durata (questi ultimi si trovano soprattutto nei cereali e prodotti da essi derivati, come pasta e pane, e nelle patate).

Le proteine sono indispensabili per costruire tessuti muscolari, capelli, unghie e pelle, ma servono anche a far funzionare il sistema immunitario e quello digestivo, a trasportare ossigeno e molto altro. Sono composte da elementi chiamati “aminoacidi”, che si possono raffigurare come mattoncini di tanti colori diversi, che uniti uno all’altro (ossia in sequenza) formano appunto le proteine.

Tra questi vi sono aminoacidi chiamati “essenziali”, ovvero elementi che è indispensabile introdurre attraverso il cibo perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente. Le proteine formate da sequenze contenenti gli aminoacidi essenziali sono considerate di ottima qualità nutrizionale.

I lipidi sono i “grassi” contenuti negli alimenti. Nelle giuste quantità hanno importanti funzioni: per esempio fungono da trasportatori di molecole, prime fra tutte le vitamine “liposolubili”, ovvero che si sciolgono solo nei grassi. In base alla composizione chimica, i grassi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Gli alimenti composti in prevalenza da acidi grassi saturi sono solidi o semisolidi a temperatura ambiente (come ad esempio il burro), mentre quelli composti nella maggior parte da acidi grassi monoinsaturi o insaturi sono liquidi a temperatura ambiente (come ad esempio l’olio di oliva).

La fibra alimentare è contenuta in alimenti di origine vegetale tra cui frutta, verdura, legumi, cereali integrali come frumento, farro, orzo, avena, riso, mais e prodotti da loro derivati. Una volta ingerita, svolge diverse funzioni fisiologiche, che aiutano a mantenere un buono stato di salute. Essa è coinvolta principalmente nel regolare il transito intestinale (funge da «spazzina» nell’intestino, eliminando sostanze inutili o dannose), nel rallentare e/o limitare l’assorbimento di altri nutrienti (per esempio carboidrati e grassi), migliorando di conseguenza il controllo glicemico e le concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Inoltre, ha la capacità di assorbire molta acqua durante il transito intestinale (funge da «spugna»), aumentando il senso di sazietà e aiutando a controllare meglio la sensazione di fame e la conseguente assunzione calorica.

Il sodio arriva nel nostro piatto principalmente come sale da cucina (cloruro di sodio) e anche dal glutammato monosodico, utilizzato sia come condimento/insaporitore sia come ingrediente in molti alimenti processati.

Il sodio appartiene alla famiglia dei minerali, essenziali per l’organismo in quanto partecipano a svariate funzioni fisiologiche e devono essere introdotti attraverso gli alimenti perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente. Fra le innumerevoli funzioni indispensabili svolte dal sodio vi sono per es. la regolazione del passaggio di fluidi e nutrienti all’interno ed all’ esterno delle cellule, il mantenimento dell’equilibrio idro-salino, il contributo alla trasmissione dell’impulso nervoso e il trasporto attivo dei metaboliti.

Il sale, un tempo raro e pregiato è oggi onnipresente negli alimenti conservati e processati ed è spesso introdotto in quantità eccessiva nella nostra dieta. Tutti gli alimenti vegetali e animali contengono naturalmente piccole quantità di sodio.